上文提到，更年期饮食需要兼顾生理和心理两方面的护理，并简单介绍了一些心理护理方面的调整建议。下面，本文将针对更年期生理护理的需要，给出一些更年期饮食建议，希望对大家有所帮助。

    1.肩酸、腰痛、发冷，多摄入维生素E

    肩酸和腰痛产生的原因之一，是由于血行不畅，肌肉中的乳酸这种能量残渣堆积而造成的。这种情况下，建议更年期饮食增加维生素E的摄入。维生素E可以改善血液循环，具有分解乳酸消除疼痛的作用。另外维生素B类的不足也容易导致乳酸生成，也要注意补充维生素B类营养。建议多吃大蒜、生姜、辣椒等使身体温暖的食物。

    2.要改善皮肤粗糙、皲裂的状况，请服用维生素A

    皮肤有防止细菌、灰尘侵入体内的作用。要保持皮肤的功能，需要适度的水分和脂肪，而随着年龄的增长皮肤细胞水分却逐渐丧失。维生素A被称为是眼睛和皮肤黏膜的维生素，是一种对皮肤很重要的营养素。如果维生素A不足，皮肤就会干燥、粗糙、发痒，甚至出现角质层变厚，皮肤表面呈鱼鳞状。因此，建议更年期饮食多增加一些富含维生素A的食品，以及适当地补充维生素E促进血液循环。

    3.对付色斑、雀斑，维生素C是必需的

    造成色斑和雀斑的罪魁祸首是肌肤表皮下的色素细胞制造的黑色素。黑色素使皮肤颜色变深，有遮挡有害紫外线、保护皮肤的作用。而黑色素过多，就会形成色斑、雀斑，残留在皮肤上。要使色斑和雀斑颜色变浅，需要维生素C。因此，建议更年期饮食应该补充充足的维生素，以抑制黑色素的生成，还可以防止皱纹的产生。

    4.对付便秘，有时饮冷水为佳，有时热饮效果好

    更年期便秘多是肠胃功能弱引起的便秘（弛缓性便秘），是由于食物纤维不足，水分摄取少所致。特征是大便变粗变硬。要消除这种便秘，早晨起床时要先喝一杯凉水或牛奶。冷的刺激可以促进大肠蠕动，产生便意。而且一天中要尽量多摄取水分。食物中最难摄取的是食物纤维，除根菜类之外，最有效的是糙米和豆制品。

    更年期便秘也有可能是大肠运动过强造成的痉挛性便秘，特别是饭后便前腹痛，便秘和下痢反复出现，大便像兔子粪便一样一团一团的。压力过大的人易患这种便秘。对于这种类型的便秘，冷的刺激不好。应该喝些热牛奶和热汤。要少吃水果和生蔬菜，多吃加热的熟蔬菜和酸奶。

    5.保养头发，要多摄入维生素B类和矿物质

    头发一旦变白就不可能再变黑了。更年期女性要想让头发白得晚，就要在饮食当中注意多摄取维生素B类和C、A以及矿物质中的铁、铜等。另外，脱发是蛋白质不足造成的，头皮屑多和维生素B1不足有关，更年期饮食还要注意多摄人这些营养素。

    总之，更年期饮食对于改善更年期症状，加强生理护理非常有帮助。因此，进入更年期的女性，一定要注意更年期饮食的调整，必要时可咨询医生，参考医生的意见。